ジョブチューン 高血圧予防さば缶×ほうれん草!?ビタミンEが鍵 レシピ改良版

2018年12月27日

H30.12.8放送より

食べ物と高血圧の関係について長年研究している、横須賀タワークリニックの平田文彦Drによると

さばにはEPAとDHAが豊富でどちらも血管をしなやかにしてくれるので高血圧予防に効果的

しかしどちらも酸化に弱いので食べ合わせでより効果を保つためには、

サバ缶+ほうれん草の組み合わせが効果的

ほうれん草はビタミンEがトップクラスの含有量なので、

DHA とEPAの酸化を防いでくれるのです。

さらにほうれん草には塩分を排出してくれるカリウムが豊富なので高血圧予防に効果的です。

そこで番組では不正解とされていたけれども、よく似た野菜の小松菜と比較してみようと思って調べてみました。

可食部100グラム当たり、

生の場合

ビタミンE の量 小松菜1mgに対してほうれん草2.3mg

カリウムの量 小松菜500mgに対して、    ほうれん草690mg

 

茹でた場合

ビタミンEの量  小松菜 1.6mgに対して、            ほうれん草3.1mg

カリウムの量  小松菜140mg に対し、 ほうれん草490mg

でした。

七訂日本食品標準成分表より

でもほうれん草は結石の原因のシュウ酸が心配だし、そればかりも食べていられないしってことで、ビタミンEを多く含む他の食品を調べてみました。

可食部100グラム当たり、

モロヘイヤ6.5mg、オリーブのピクルス5.5mg、かぼちゃ(西洋)4.7mg、赤ピーマン4.3mg、

トマト 0.9mg、トマト缶 1.2mg

今度は可食部100グラムあたりではなく、わかりやすく一食あたりで示すと、

アーモンド10粒で2.9mg、アボガド小半分で2.9mg、

ちなみに成人のビタミンEの目安量は男性6.5mg/日,女性6.0mg/日とされています.日本人の食事摂取基準(2015年版)より

トマトのリコピンは抗酸化力がビタミンEの100倍以上と言われているので、1番はトマトとの組み合わせな気がするんだけれどな。😙

番組ではレシピが紹介されていたのでそれプラス自分だったらこうするバージョンを記します。

サバ缶とほうれん草のカレースープ

材料(2人分)

さばの水煮缶 1缶
冷凍ほうれん草 40グラム
玉ねぎの薄切り 1/4個分
カレー粉 小さじ2
おろし生姜 小さじ1/2
コンソメ 小さじ1
塩、こしょう 各少々
300ml

作り方

  1.  耐熱ボウルにサバ缶を煮汁ごと入れて軽くほぐす(DHA,EPAは煮汁の中に溶け出しているので)

  2. ほうれん草と玉ねぎの薄切りを加える

  3. 調味料全てと水を加え、ラップをしてレンジで5分加熱する

以上が番組でのレシピでしたが、より体に優しいと考えるアレンジを紹介します。

酸化を防ぐためなるべく空気が触れない状態で加熱したいのと、レンジはAGE(老化物質)が増えたりビタミンが壊れやすいので避けたいのもあって、

  • 1、鍋に湯を沸かし火を止めサバ缶を開けずに缶ごと3〜4分温める

  • 2、冷凍のほうれん草なら水の代わりにお湯で解凍しコンソメや他の調味料も溶かしておく

  • 3、2に玉ねぎの薄切り(繊維に直角にスライスしたものがよりおすすめ)と1のさばを汁ごと入れほぐしまぜる。あればトマトも加える。🍅

 

1で缶詰を入れるときは破裂するといけないので必ず火を止めます。熱伝導性が良いので余熱でも十分に加熱できています。こうすれば野菜もさっと余熱で火が通る位なのでビタミンも壊れません。玉ねぎのシャキシャキ感も味わえます。😃

 

栄養

Posted by まめきち