この差って何?小松菜、大根、ブロッコリーで骨太や花粉症にも

H31.1.18放送

管理栄養士のの赤石先生によると

1、骨粗しょう症には小松菜+ちりめんじゃこがオススメ

小松菜はカルシウムが豊富だがそれだけでは腸から吸収されにくい。しかしちりめんじゃこのビタミン Dがあると吸収する入り口の穴を広げて吸収しやすくなるんだそう。

作り置きレシピを教えてくれるのは

「ゆーママの簡単!節約の作りおき」「平日ラクする冷凍作りおき」など著書が累計30万部売れている料理研究家の松本有美さんです。

小松菜とちりめんじゃこの生ふりかけ

材料

・小松菜 400g(8束くらい)

・ちりめんじゃこ 60g

・炒り白ゴマ 大さじ4

・ごま油 大さじ2

作り方

1、小松菜を8ミリ幅に切り、ごま油で3分間炒める

2、ボールに入れ冷ましたらちりめんじゃこと白ごまを加え、(炒りごまを加えることで香ばしい風味がつく)よく混ぜて、お好みで塩を小さじ1/4加える。(じゃこの塩分があるので控えめに)

3、密閉容器で冷蔵庫保存で5日保存可能

ご飯にそのままふりかけたり、酢飯に混ぜてちらし寿司風にしたり、焼きおにぎりにしたりといろんな食べ方があるそうです。

焼きおにぎりのポイントとして、ご飯に片栗粉を少量パラパラとふりかけ混ぜると、小松菜とじゃこの生ふりかけを混ぜるときにごま油が入っていてバラバラになりやすいのがまとまりやすくなってくれるそうです。

そしておにぎりの形に握ったら両面をこんがり焼いて醤油を刷毛で塗ってさらに軽く香ばしく焼いて出来上がりとのことでした。

ここで気になる点があって、

片栗粉には100度以上で焼くと発ガン性のアクリルアミドが増えてしまう危険性があるので、できるだけ100度を超えないようにごく弱火で焼き、決して焦げ目をつけないように注意しないといけないと思います。

参考じゃがいも保存は冷蔵を鵜呑みにしたら危険な訳 発癌性リスクあり アクリルアミドに注意

2、動脈硬化予防には大根がオススメ

大根には血管の壁が狭くなるのを防いでくれるイソチオシアネートが豊富です。

さらにお酢と合わせるとお酢は動脈硬化の原因と言われるコレステロールを分解するので血管が硬くなるのを防ぐイソチオシアネートとの相乗効果でさらに動脈硬化予防の効果が高まるそうです。

大根とお酢の万能ダレ

材料

・大根 200g

・生姜10g(1かけ)

・ニンニク 1かけ

・砂糖 大さじ5

・しょうゆ 大さじ4

・お酢 大さじ6

・ごま油 大さじ2

作り方

1、大根は皮をむかずにみじん切りしボウルに移す。

2、1に砂糖、しょうゆ、お酢、ごま油を加え、生姜とニンニクのみじん切りを加え混ぜ合わせる。3、冷蔵庫で5日間保存可能

豆腐やしゃぶしゃぶにかけたり、何にでもかけられるので便利です。

すでに自分で砂糖なしでオリーブオイルバージョンのものをいつも作っていたので、砂糖の量が気になりました。

 

3、老化防止に効果的なのはブロッコリー

ブロッコリーには活性酸素を取り除いてくれるスルフォラファンが豊富です。

スルフォラファンの働きは他にも肝機能障害の抑制や花粉症や肥満の抑制などがあります。

スルフォラファンを多く得るにはブロッコリーは茹でずに低温で蒸すことが重要です。

ブロッコリーには細胞1つの中にスルフォラファンになる前の元の成分が2個あって、噛んだり細かく刻んだり細胞を破壊することで元の成分同士が2個合体することでスルフォラファンになります。

しかし元の成分は水に溶けやすく、高温で壊れてしまうのでゆでるとスルフォラファンになることができません。なので低温蒸しがオススメということです。

ブロッコリーの老化防止効果もアップするのにオススメな食材はアーモンドだそうで、

アーモンドにはビタミンEが豊富なので活性酸素を除去してくれ、ブロッコリーのスルフォラファンの活性酸素除去効果とダブルの働きで効果的なのだそうです。

ブロッコリーとアーモンドのコンソメソテー

材料

ブロッコリー 1株(200g)

にんにくスライス (2かけ分)

アーモンドスライス (30g)

ツナ缶(オイル漬け)1缶

サラダ油 大さじ2

赤唐辛子 1/2本

コンソメスープの素 大さじ1/2

作り方

1、ブロッコリーを食べやすい大きさに切り分ける。

2、スルフォラファンの元の成分は熱に弱いのでふたを開けたまま中火で10分蒸す。

3、ニンニクとアーモンドのスライスを油を敷いたフライパンで2分ほど炒める。

4、ツナと赤唐辛子、コンソメを加えて1分炒めて火を止める。

5、蒸しあがったブロッコリーを加えると完成。

冷蔵庫で4日保存可能だそうです。

パンにチーズと一緒に挟んだり、カルボナーラの上にのっけたりしてもおいしいそうです!